发布时间：2025-01-08 12:52:50 人气：
江南体育一来血糖出问题的人越来越多了，要知道差不多每 3 个成年人里就有 1 个糖尿病前期，在日常饮食中关注血糖控制刻不容缓。
另外，一些研究也发现，保持血糖稳定对于控重也有一定的好处，血糖控制也成了年轻人追捧的一种生活方式。
控血糖的关键就是让血糖保持稳定，不少人知道了精米白面要少吃，因为升血糖快啊，那不吃大馒头白米饭，就只能吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生活了吗？
别急别急，我们整理了 8 种很多人不敢吃，觉得升糖快，但其实血糖友好的主食。大家可以在里面选选。
以下食物 GI 值仅供参考，日常选择中，对控糖有高需求的朋友，尽量选择中低 GI 的主食。
GI，即食物血糖生成指数，可以反映食物摄入后对人体血糖的影响。低 GI 的食物可以明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制。参考米饭的 GI 值为 71～90 之间，为高 GI 主食。
⚠️注意：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重点为了帮助大家调调口味，推荐大家一些以为升糖高实际血糖友好的主食哟。
用来制作意大利面的小麦通常是硬粒小麦江南体育，面筋含量更高，独特的面筋结构让它的消化速度更低，餐后血糖反应也较为平缓。
文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！
另外煮意面的姿势也很重要，如果煮得时间太久，面条已经软趴趴的，失去了「嚼劲儿」，控血糖的效果也会大打折扣了。
主要是因为米粉经过煮熟后再冷却的过程，淀粉会迅速经历「老化」，此时淀粉分子有序缠绕，形成稳定连续的三维网状凝胶江南体育，也就是让人着迷的 Q 弹口感。
而老化后的淀粉，稳定性更高，抗酶解能力更强，消化起来更难，对血糖的刺激效果也就没那么厉害。
而且，用来做米粉的大米，一般都是直链淀粉含量更高的籼米，这样做出来的米粉耐煮不容易断，口感也更加弹韧好吃。直链淀粉多，也意味着消化速度相对更慢。
选购要点：选籼米（长粒米）做的米粉，或者直链淀粉多的。部分检测发现，桂林米粉的 GI 值在 37 左右，属于低 GI 的主食了。
和米粉的制作工艺相似，这些粉丝也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。
简单来说相当于：加水煮熟 - 变形 - 再脱水。同样经历了淀粉老化，发生重结晶现象，产生抗性淀粉，增加了消化难度。
注意，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！
乌冬面的配料除了小麦粉，还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。
但要注意，乌冬面的主料依然是小麦粉，可能因为谷朊粉的添加不同，带来 GI 值存在差异，偶尔吃吃就好呀。
纯的荞麦做面条有一定的技术难度，通常会混合部分小麦粉，还有添加魔芋粉的。
全粉保留了全籽粒的营养成分，蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高，都有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的，口感细腻但不利于稳糖。
看到这，朋友们有没有发现，推荐的都是面食为主。没错，一些面类主食因为加工工艺，以及在原料中加入了蛋白质等原料，从而「优化了」本身可能带来升糖快的问题，让它们从快碳进阶到了慢碳的行列。
稍微搭配几片青菜和一些优质蛋白，比如加个鸡蛋或者偷懒放几片午餐肉，这样的组合才最有利于稳定血糖。
煮制时候也要注意避免煮得过久、过于软烂，如果是在外面吃，原料的品种区分难度可能更大，吃的时候至少搭配个小凉菜，千万别只吃面、只嗦粉。
目前不少商家还会对面食类产品进行了「低 GI 认证」，自己买来吃的话可以选择哦。
一般来说，只有按照国家标准的流程，通过人体试食血糖测试后满足 GI55，才能获得该认证。
糊状物一般都是高 GI 的重灾区，常见的比如土豆泥就是妥妥的高 GI 食物（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！
成品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆之外，还添加了植物油，因此成品的脂肪含量增加，碳水含量更少，GI 更低。
当然如果是只有豆子的纯鹰嘴豆泥，因为食物的破碎程度更高，GI 会略高于整粒豆子。
偶尔想换换口味的，黑米粥也是一种选择。同样烹调条件下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。
道理也很简单，大部分糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米费劲不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）
比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的蛋白质和膳食纤维，能进一步降低粥的血糖反应。
而这种有皮有馅的食物，天然形成了菜+肉+主食的黄金三角，不得不感慨祖传智慧 666！
最后的小福利，也有朋友提到不能只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（通常计算的是每 100 克食物带来的血糖升高程度，GL=GI*每份/每百克食物中的可利用碳水含量）。
因此考虑的是实际摄入一定量该食物时，对血糖带来的波动幅度，可以综合衡量碳水化合物的「质」和「量」，我们也整理了上述主食的两个数值，供大家参考。
注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，超过 20 为高 GL。部分食物未查询到有效的 GL 数据，未做展示。
[1]郭子聪，曹汝鸽，仇菊.不同品种荞麦粉质差异及其对挤压面条品质的影响[J].食品研究与开发，2022，43（18）：1-8.
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[5]宗昌荣,尹庆耕,史玉.糖尿病患者莜麦面食品餐后血糖及胰岛素释放效应观察[J].营养学报,1993,(02):216-217.
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