发布时间：2023-12-08 19:11:57 人气：
江南体育在日常饮食中，我们常会因为控制热量、控制血糖，选择一些升糖慢的主食，比如全麦面包、糙米饭但这些你以为“升糖慢”的食品，其实并非完全如此。今天，就来科普一下。
无论是籼米还是粳米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI：71、粳糙米饭GI：78)。
白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，所以白米饭升血糖快。
可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，为何升血糖还快呢？
糙米饭升糖快跟泡米有关。糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生。可是浸泡，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话江南体育，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化。另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。总结一句，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的GI。
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该GI不高啊。可是问题就在于：
市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低目前关于全麦粉只有一个行业标准，要求膳食纤维含量9克/100克，但这个行业标准只是推荐性标准，不是强制性标准。这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多了一点点，比如就只有3.5克/100克，这样的全麦粉做出来的馒头，升血糖速度自然就跟白面馒头相当了。
全麦馒头里全麦粉含量可能很低虽然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你自己在家做，起码你可以用100%的纯全麦粉。如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只有全麦粉没别的)。这是因为目前还没有全麦馒头的国标，所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头。
它的GI高，除了跟全麦馒头一样的原因外，还有1个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。
当然这不是说全麦面包就不能吃了，而是应该选配料里全麦粉含量至少50%以上的，如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选100%纯全麦粉的。
燕麦不是富含对控血糖有帮助的-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？
这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麦片还要先切粒再压片，如此淀粉暴露得更多。
再有燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，消化得自然就很快。
如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥，GI只有55。
另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。
如果是烤地瓜，GI更高，基本都是80以上。跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不过同样要控量。
GI是血糖生成指数的缩写，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。GI值越高的食物越容易使血糖快速上升，而GI值越低的食物则使血糖上升速度较慢，血糖较稳定，饱腹感强。食物的GI值等级如小于55，则划分为低Gl食物。食物GI值在55一70之间则为中等GI食物，GI大于70则为高GI食物。宁波晚报记者 乐骁立 通讯员 王元卓 洪阳
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在日常饮食中，我们常会因为控制热量、控制血糖，选择一些升糖慢的主食，比如全麦面包、糙米饭但这些你以为“升糖慢”的食品，其实并非完全如此。今天，就来科普一下。
无论是籼米还是粳米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI：71、粳糙米饭GI：78)。
白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，所以白米饭升血糖快。
可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，为何升血糖还快呢？
糙米饭升糖快跟泡米有关。糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生。可是浸泡，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化。另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。总结一句，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的GI。
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该GI不高啊。可是问题就在于：
市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低目前关于全麦粉只有一个行业标准，要求膳食纤维含量9克/100克，但这个行业标准只是推荐性标准，不是强制性标准。这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多了一点点，比如就只有3.5克/100克，这样的全麦粉做出来的馒头，升血糖速度自然就跟白面馒头相当了。
全麦馒头里全麦粉含量可能很低虽然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你自己在家做，起码你可以用100%的纯全麦粉。如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只有全麦粉没别的)。这是因为目前还没有全麦馒头的国标，所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头。
它的GI高，除了跟全麦馒头一样的原因外，还有1个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。
当然这不是说全麦面包就不能吃了，而是应该选配料里全麦粉含量至少50%以上的，如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选100%纯全麦粉的。
燕麦不是富含对控血糖有帮助的-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？
这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麦片还要先切粒再压片，如此淀粉暴露得更多。
再有燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，消化得自然就很快。
如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥，GI只有55。
另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。
如果是烤地瓜，GI更高，基本都是80以上。跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不过同样要控量。
GI是血糖生成指数的缩写，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。GI值越高的食物越容易使血糖快速上升，而GI值越低的食物则使血糖上升速度较慢，血糖较稳定，饱腹感强。食物的GI值等级如小于55，则划分为低Gl食物。食物GI值在55一70之间则为中等GI食物，GI大于70则为高GI食物。宁波晚报记者 乐骁立 通讯员 王元卓 洪阳
